벌크업 근육식단 복근만들기

요즘 밖에 돌아다니기가 눈치보이는 상황에서 홈트레이닝이 대유행이죠. 집에서 간단하게 운동을 하다보면 복근만들기 대한 욕심이 생기기 마련인데요, 벌크업을 하고자 하시는 분들의 경우 빠른 성공을 위해서 근육식단 즉, 근육을 잘 만들어줄 수 있는 짜임새 있는 식단을 찾게 되죠.

 

그래서 오늘은 벌크업 할 수 있는 근육식단에 대해서 알아보고 복근만들기를 하는데 있어서 중요한 부분 그리고 어떻게 섭취를 하는 것이 효과적이고 효율적인지에 대해서 꼼꼼하게 알아보도록 할께요.

 

 

 

 

 

복근만들기는 어떻게 해야할까?

처음 운동을 시작하는 계기가 복근을 만들어보고 싶어서인 경우가 상당히 많은 편인데요. 사실 쉽지는 않죠, 그래서 포기를 하시는 경우가 많은데요. 식이조절과 함께 진행을 하면 좋아요.

 

먼저 복근만들기 운동 첫번째는 바이시클 크런치인데요. 매트에 바르게 누운 다음 뒷통수 쪽에 손을 깍지를 낀 다음 무릎을 90도로 접어 올리고 누워서 자전거를 타듯이 왔다 갔다 하며 움직여 주시면 되세요. 하늘자전거를 타듯이 공중에 발이 떠있어야 해요.

 

두번째는 레그레이즈인데요. 하복직근과 척추 그리고 대퇴골까지 자극을 주는 운동으로 남녀 누구에게나 좋은 복근운동이구요. 바닥에 누운 다음 손바닥을 바닥에 대고 양쪽다리를 붙이고 올렸다 내리는 방식인데 내릴 때 바닥에 닿지 않게 멈췄다가 다시 위로 올리는 운동이에요.

 

 

 

 

 

복근만들기 세번째는 플랭크 인데요. 코어에 좋은 운동이라고 알려져 있는데 복근만들기에도 좋아요. 엎드린 자세에서 팔꿈치 까지만 바닥에 대고 버티는 자세인데요. 보기에는 쉬워보이지만 처음 하시는 경우 힘들기에 시간을 점점 늘려가며 진행을 하시면 되세요.

 

이때 등과 엉덩이 그리고 발끝이 일직선이 되도록 만들고 고개가 아래로 떨궈지지 않게 전신에 힘을 주고 버티면 되는데요. 20초 ~40초 까지 조절을 하시면 되세요. 

 

마지막으로 리버스 크런치인데요. 천장이 보이게 누운 다음 팔을 양쪽에 편안하게 놓은 다음 무릎을 굽혀서 바닥하고 대퇴부가 직각이 되게 들어주는 동작을 15회 정도 반복해 주시면 되세요.

 

 

 

 

 

벌크업 근육식단 구성은  어떻게?

단순하게 많이 먹고 많이 운동을 한다고 해서 벌크업이 되는 것이 아니기 때문에 초심자가 진행을 하기에는 어려운 부분들이 많은데요. 잘못 이해를 하게 되면 살만찌는 경우가 생기기도 하죠. 그렇기 때문에 확실하게 알고 시작을 하는 것이 중요한데요.

 

보통 마른체격을 가지고 계신 분들이 체지방 증가와 근육 증가를 위한 식단을 구성할 떄 고열량의 기름진 음식, 밀가루 음식 등을 많이 섭취를 하는 경우가 있는데요. 이러한 식단은 도움이 되지 않죠.

 

중요한 것은 건강하게 벌크업을 하는 것이 중요하죠. 그렇기에 복합 탄수화물 위주의 구성으로 근육식단 을 만들어가는 것이 중요해요.

 

 

 

 

 

 

효과적으로 몸이 흡수를 하기 위해서는 천천히 소화흡수가 이루어지는 복합탄수화물을 여러번 섭취를 하는 것이 효과적인데요. 콜레스토롤 과다나 혈당 조절 등 건강을 위해서도 반드시 필요해요.

 

평소 점심에는 일반식으로 진행을 해도 좋지만 여건이 된다면 밥은 현미밥, 잡곡밥, 귀리밥을 통해서 섭취 빵은 호밀빵이나 통밀빵으로 섭취를 하고 그 외에는 바나나, 고구마, 감자로 채우는 것이 좋아요. 

 

이를 매인으로 하여 아침에는 시리얼이나 호밀빵 종류를 섭취하게 사과 등의 과일을 함께 추가적으로 먹으면 좋으며 계란을 통해서 단백질을 보충하는게 좋아요. 일반적으로 탄수화물이 가장 많이 필요하지만 골고루 다양한 영양소를 섭취하는 것이 건강에 좋겠죠.

 

하루 3끼를 챙기는 것은 필수이며 1회 간식을 추가하면 좋아요. 간식 종류는 견과류나 과일, 계란, 요거트 등이 좋으며 적은 양으로 4~5끼로 나눠서 여러번 섭취하면 좋아요. 하지만 본인에 맞게 섭취를 하는게 가장 중요하기에 조절을 하시면 되세요.

 

 

 

 

 

운동 후 단백질 보충제를 섭취하면 좋은데요. 운동 후에는 가장 흡수가 빠른 단백질이 필요하기에 파우더를 이용해서 섭취를 하면 좋아요. 또한 육류와 생선 위주로 동물성 단백을 채우는 것도 중요한데요. 되도록이면 지방이 없는 저지방 부위를 먹는 것이 좋으며 그렇기에 닭가슴살을 많이 먹죠.

 

이렇게 복근만들기, 벌크업, 근육식단 대해서 알아봤는데요. 무엇보다 균형있는 음식을 섭취하면서 꾸준하게 운동을 하는 것이 정말 중요하겠죠.